Oggi, in preparazione della maratona di Valencia che correrò il prossimo 1 Dicembre, ho svolto il Test di Yasso.
Vediamo insieme cos è, come funziona e soprattutto come è andato.
Prima di tutto
Questo test è stato inventato da Bart Yasso (grande personalità nell’ambito podistico mondiale) e il suo scopo è fornire una previsione del potenziale tempo in maratona.
Ovviamente il valore è indicativo e il test ha senso solo se si sta preparando una maratona, se ad esempio mi preparassi per correre questo test ma non facessi allenamenti lunghi difficilmente riuscirei a coprire la distanza di 42,195km in quel tempo.
Come funziona?
Teoricamente è piuttosto semplice:
Ci si riscalda per bene, quindi si corrono 10 prove da 800m tutte allo stesso passo, che sarà la conversione da ore/minuti a minuti/secondi, che vorremmo tenere in maratona. Ad esempio se punto a correre una maratona in 2h59m dovrò impiegarci 2’59” a correre gli 800m.
Le prove ripetute sono intervallate da un recupero di pari durata (2’59”) in cui dovrò percorrere circa 400m (quindi alla metà della velocità).
In totale la prova dura quindi 12km + riscaldamento e defaticamento. Nel mio caso 2km di riscaldamento, 12km di test e 1km di defaticamento per un totale di 15km.
Come si intuisce dalla descrizione il test presuppone che si abbia già un’idea di “a quanto possiamo aspirare in maratona”, altrimenti si corre il rischio di partire troppo veloci o troppo lenti e quindi di falsare la prova.
Questo test, che apparentemente c’entra poco con la maratona, invece fornisce risultati sorprendentemente accurati per la maggior parte dei podisti.
Com è andato?
Domenica avevo corso una mezza maratona al mio massimo potenziale e questa mattina, avendo le gambe ancora un po’ indolenzite, ho pensato di rinviare il test. Poi ho guardato il meteo dei prossimi giorni e ho deciso di sfruttare oggi perchè è l’ultima mattina senza pioggia e ho corso comunque il test, senza troppe aspettative.
Nel mio caso l’obiettivo è di correre la maratona sotto le 3h quindi ho puntato a stare intorno ai 2’58” per ogni 800m.
Le ripetute sono state tutte piuttosto regolari, purtroppo a causa di un errore durante l’esportazione dell’allenamento sull’orologio ho dovuto gestire le ripetute e i recuperi “manualmente”, ecco spiegati i blocchi da 0,79/0,81km o da 0,39km.
Si vede come nelle prime due dovevo ancora “prendere il ritmo” ma comunque sono stato abbastanza vicino al ritmo obiettivo. La terza è durata 3:04 ma ho corso qualche metro in più quindi già in un tempo compatibile, diciamo che 3:45/km è il limite da non superare in questo test per una previsione “sotto le 3h”.
Le sensazioni sono state ottime per tutta la durata del test, ovviamente essendo una prova piuttosto lunga non nego di aver fatto parecchia fatica durante le ultime 3 o 4 prove ma sono riuscito a mantenere il ritmo, anzi sulle ultime ho addirittura spinto leggermente più forte arrivando ad passo compatibile con una previsione di 2h56m.
A questo punto ho alle spalle due lunghissimi da oltre 26km, una mezza maratona sotto l’ora e 25 e un test di Yasso andato bene. Sono tutti buoni segnali in previsione della gara, staremo a vedere se nelle prossime settimane sarò in grado di convertire questo stato di forma in una preparazione adeguata a raggiungere il mio obiettivo!